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逆境，如何提高心力？

网聚八零 心灵情感 2025-04-17 12:07:01 2454 0

图源：pixabay

作者：王智远
来源：王智远（ID：Z201440）

也不知道是不是我的错觉：

最近一段时间总感觉身边朋友、同事、创业者有点消沉，或多或少有股劲提不上来，严重者甚至满身负能量缠绕。

作为以自居爱好研究认知学科的博主，我的确两手挠痒痒的寻求解决办法；问询一圈后得到的多半是「吐槽、抱怨」，到最后甚至我都有怀疑“奋斗”这件事还有没有结果。

网络很火的「青春几年，疫情占三年」道出许多人心声；甚至有人还说，牛奶挤出的保质期有7天，而我的绿码外出自由有效期只有48小时。

疫情让许多人深刻感受到工作开展的阻力，挣钱变得困难，生活质量各方面也均受到影响，怎么办？
 
当然，对疫情管理我不是专家也没资格评判，相信总会有彼岸花开的一天，可还是希望各位能够“帮助不添乱，保护好自己”。
 
其他方面，我经常说空闲时学点心理学，至少在无能为力时知道自己本能如何反应，学会与自己和解；为什么？
 
人对理想与现实的认知并不会如实反馈给当下的自己，它受到信念、原生教育、思维框架等因素扭曲后，折射到自我认识时「内心活动」会导致变成另外模样。

比如：杞人忧天、胡思乱想等。

那么，世界有它的运行轨迹，个人有自己的难关与要走的路；面对不确定的未来，学会给自我赋能培养长期稳固的心力（Psychosocial competence）就显得格外重要。

不可缺失的三力


什么是心力？你可以把它理解为“有效地处理各种需要和挑战的能力”；它是个人保持良好心理状态的具体表现，在人到己、人到人、人到事和人到物相互关系中适应与积极的程度值。

由审视自我角度看，存在四个方面内容组成：1）情绪管理，2）人际沟通，3）自我认识，4）社会适应能力
 
但从外部视角却有些不同，它也许代表韧性；比如：
 
跑过马拉松的人都有体会，前期靠体力中期靠脑力，后期靠心力。我认为这样描述最佳不过；如同一条曲线，有人波动范围很大经受不了任何考验，有人内心强大包容万物。

谈及它，日常工作与生活中最容易让人想到的是复原力（Resiliency)，也便是接受并挑战现实碾压的能力。

这是心力的第一重境界，相对而言，复原力弱的人稍微有点痛苦就承受不住，好比：
 
梅花创投（plumventurescn）合伙人吴世春说，困境有时像武侠小说的幻境，假设创始人自我意志力不够坚定，就会沿着黑色漩涡一直沉沦，陷入其中找不到向上生长的力量，永远无法自救。
 
或普通人在职场中人际关系失落，遇到困难无法解决就会不知所措，稍微有点不满会呈现出委屈与抱怨；因此，不同的人面对问题在自我评价体系中的难易程度和复原度均不一样。
 
从另一个角度看，它的本质是种本能反应，是人们正视和了解世界的某种方式；强的人能够全面看到生活的意义，心无旁鹫，从而找到突破点，困难也就一击即溃。
 
其次心力的第二重境界属于抗逆力（Resilience），翻译过来为弹性，弹力的意思；不同地区和学者称呼意思基本相似；请你想象这个动作：

手指用力按压弹簧，缓慢下压到最大限度再缓慢松开，过程中你感受到什么？

从物理学角度分析，手指给予弹簧“压力”，弹簧本身利用弹力与手指抗衡，这个过程就属于「抗逆」的表现。
 
据此，我把它比喻成，“一种某物质在经过弯曲后仍能恢复原来形状的性能”；在心理学上通常指一个人遭受逆境后，能够成功应对挫折，并快速恢复身心健康与行为的能力。
 
值得注意的是，它是从小到大经过训练而来并非单一心理素质，属于个性中很难更改的一部分；如同人体免疫力，在不断遭受失落和打击时形成的一种稳固条件。
 
比如，很多家庭孩子从小挫折不断，出大事时也能扛过去；但部分家庭属于从小视孩子为“宝”希望过的很顺，替TA抗各种压力，这造成遇到大问题时极容易“崩溃”。

放在社会环境上看，它是面对长远目标的努力与耐力。
 
美国宾州大学心理学教授安姬拉·李·达克沃斯（Angela Lee Duckworth）发现，成功其实并非智商超群，家境优越或刻苦奋斗，而是因为百折不挠；听起来似乎有些鸡汤味对不对？
 
其实和《人类的起源·达尔文进化论》观点似曾相识，自然界生存下来的，即不是四肢最强壮的，也并非头脑最聪明的，而是有能力使用变化的物种；想想看是不是这样。

一般其受三部分影响：1）外部支持要素（I have），2）内在优势因素（I am），3）效能因素（I can）
 
可以说，生活或创业背后形成的环境要素，在过程中市场发生什么样的影响是构成抗逆的外部支持要素。

内在学识、个人形象、解决问题能力、同理心幽默感自我内在与效能不可分割的一部分。
 
再者，心力的第三重境界为“创伤后成长”（Posttraumatic Growth），俗指由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升；该概念是Richard Tedeschi 和Lawrence Calhoun两位博士在1995年提出。
 
一般而言，当个体经历创伤（生理和心理）事件后，会在情绪、人生信条、目标三者上递进式发生变化。

首先在情绪上面临巨大挑战，如何控制和处理自己由事件带来的负面情绪，如：创业寻找第二曲线、失败乃至人生的生离死别等。
 
紧接着人生信念和目标挑战发生变化，个人会怀疑对世界的认知，过程中会进入沉思（rumination）阶段。

思考怎么产生的、为什么会这样；部分人会沉着冷静，还有部分会试图通过沟通，祈祷寻求外界支持。
 
有意沉思后逐渐改变认知图式（认识世界的一些基本框架），建立新的价值观和目标导向并从创伤后获得人生智慧，该过程属于持续型，在一次次接受矛盾重组中以更开放心态应对外部。
 
以此可见，虽三力模型在表述上有近似之处，在实际认知中却有巨大差异。

有关复原力和抗逆力我认为是成年人一般可承受的范围之内，而创伤后的成长仿佛更像社会在发生巨变时应有的能力。

应激带来的负循环


在心理学中，通常把个体面对风险危机的反应称为“应激反应机制”（stress reaction）；它会使人进入两种不同的反应状态，分别表现有：1）心理，2）生理
 
心理上直观反射有积极和消极两种状态，积极的包括基础情绪唤起、注意力集中、动机调整和急中生智等，这些反应有利于人对信息的正确认知，乃至应对能力的发挥。
 
消极心理有所不同，它包括过度思虑、情绪过于激动、认知能力下降、自我概念分不清楚等；种种要素会妨碍我们有效评价现实环境，选择应对策略。
 
生理上，当我们遭受某些应激源（挫折、困难）的强烈入侵时，人的交感-肾上腺髓质系统（sympathetico-adrenomedullary system）会被激活。

这时身体会释放大量肾上腺素和去甲肾上腺素，接着心率加快，从而影响一系列神经和内分泌功能等。
 
常规视角出发，本来应激反应机制是一种应对挫折的办法，但因为人类拥有心智会经常思考过多，反而容易抑制“应激反应”发挥良好作用，导致焦虑烦躁等各种情绪。
 
于是内卷、emo，躺平这些词汇开始出现，某种程度上说明应激机制的失控，以往专业心理咨询会采用认知行为疗法治疗，但问题不减反而增加。
 
比如：
 
1987年弗吉尼亚大学心理学教授丹尼尔·魏格纳（Daniel Wegner）曾经做过一个心理实验，他要求参与心理实验的人先看一头白色的熊，随后让参与的人不回头想这头白熊。

但结果参与实验的人均出现反弹，在脑中纷纷浮起一只白熊的模样；教授也证明逃避困扰，过滤思虑的担忧这些症状均会以更负面的方式出现，该效应后来被人称为“白熊效应”。
 
放在生活中同样，有些人经常杞人忧天，把事情结果往「灾难性思维」和「现实性焦虑」放在一起。
 
他们习惯把视线转向未来，把事实和想象混淆一体，并不断以最坏的心理猜测单方面推论，从而在未来不确定性中寻求确定性，最后产生胆战心惊未验证的结论，产生巨大的恐惧和担忧。
 
一般，这种思维经常伴随「如果/要是.....怎么办?」的字眼；好比：

如果我三十岁还找不到对象，容貌又不好看怎么办？不喜欢现在的工作，想追求想要的生活又担心辞职后达不到自我要求，怎么办？

这种行为过于应激敏感，会陷入死循环。
 
要知道，自古以来寻求安全感是人的天性，人类1400万年进化中最基础的“焦虑”恰恰是保护目的而产生的防御机制，生存本能。
 
从生活学的角度看，当外界环境发生变化时大脑底部杏仁体开始工作，把接受到的信息转化为大脑可理解的语言，告知人进入警戒状态。

假设无法确认安全性，信息会选择另一条路径使人不安；进而通过分析依然得不到满意答案时，杏仁体便会发出警示，激活脑干、下视丘和自主神经系统。

可以说，大脑处于保护会习惯放大一切未确定的事物，来确认危险程度。
 
如果一直无法确认某些事情，应激系统会过于紧张，接踵而至的是现实型焦虑的产生，严重者有抑郁的倾向，这也是许多人出现的问题。
 
据世界卫生组织（WHO）2017年全球数据调查显示，平均每10个人中就有一个人患过抑郁，TA可能是你的朋友，同学、甚至家人。
 
每个人会在生活中感受孤独，因为繁琐的工作压力而喘不过气；那些低落、消沉乃至沮丧的情绪均是「应激反应」长期积累的一种表现。
 
一类人的烦躁会通过一顿火锅、一次旅游解决；可还有一类人日复一日消极的情绪未得到纾解，在心中积累越多便会形成恶化，严重者最后变成抑郁症。
 
根据抑郁的素质压力模型（diathesis-stress model）测试，确实有一类人比其他人更容易受到情绪的侵扰，我们称这群人有抑郁易感性（Vulnerability），而他们的来源实则是无力感（Powerlessness）。

无力对面是掌控


虽然还年轻，明明自己人生还没展开，但总觉得未来的职业生涯没什么希望了？这是我听到年轻人最多的话。

谈及无力感，不得不说下它的对立面「希望感」，怎么理解？

简单而言，它是一种信念，即相信未来比现在更好，同时相信自己有一定的力量去实现自己想要的。

生活中，那些希望感重的人不仅有目标与愿望，还有一套实现目标的策略，并且有强大的动力去实现该策略。
 
它和乐观有明显区别。
 
乐观是不管怎么样事情总会变更好的价值观，强调的是空泛的「一切会好」的感觉。

乐观的人并不一定像拥有希望感的人一样，会通过自己的行动获得更好的未来，它只是盲目的期待而已。
 
基恩州立学院（Keene State College）心理学教授Anthony Scioli有关「充满希望」和「盲目乐观」的两项思维研究中发现，盲目乐观并不会给身心健康带来好处，而是一个悲观主义者怀有hope的情绪而已。
 
在我看来只要生活中有这三种感受，你才会对各方面产生希望，分别为：1）依赖感（Attachment），2）掌握（Mastery），3）幸存（Survival）
 
早年对人类依赖感的大量研究由鲍尔比John bowlby (1907-1990)及同事做出，它的出现并不是满足各种内驱力，而是人类是社会存在的；依照理论可分为精神、物质两种。

比如：

日常一旦喜欢上某种食物会吃好几次；一首旋律动听的歌曲能循环几十遍，这些均是依赖感的表现；它有正负两面性，严重依赖会丧失自我安全感，轻度依赖反而增强安全感。
 
有关掌控也可被称为赋权（empowerment），即感到自我是强大有力量的，并且自己的能力能够在TA人面前证明，得到认可。
 
幸存和负面性事件相关，包含两个要素；一方面你不会因为某个困难让自我长期困在坏情景中，你能够找到出去的路。

另一方面即便经历一些负面事件，也能够及时调整自我坚持积极的想法和感觉。

我认为拥有这三种感受不仅更充满希望，也会拥有更强修复力，即在承受巨大打击后也能快速修复能量；可现实并不是这样，我们常常失去希望感甚至由绝望替代，为什么呢？
 
最直观的表现是无力感。
 
一般情况下，我们对行动的认知和尝试有限，以前做的少想的少，现在想的多做的少，这很容易造成一直在做但却看不到希望，日益的受伤逐渐绝望。
 
其实它不过是掌控要素的缺失，认为权力（能量）被剥夺，自己不能作为生活工作的主宰，没有能力向着自己想要的目标前进，或一眼望不到边自己的人生尽头在哪里。
 
值得注意的是，无力的两个小分支囚禁感、无助感也同等需要关注。
 
我看到很多工作6-7年的职场人会有此类感受，他们认为自我像囚犯，每天身体两点一线的穿梭在家和公司的路上，到公司精神上也被虐待（加班、PUA、熬夜开会）。
 
长期以往的状态内心会非常不安，当认知到工作能力局限性后，就会产生一种自我怀疑是否有独立生存能力的可能，直接造成「意义感缺失」。

因此不难发现，人生每个阶段的心力不足不过是希望感没那么强烈，加上各种外在要素的影响，让奋斗看不到自我想要的结果罢了，那如何应对无望，重获希望感呢？

勇敢的去接纳眼前


当着眼障碍时，就是丧失希望的开始，赶紧想想看你有没有该状态？

可以说，一旦开始有丧、emo、自我动能不足的感觉，就有可能将情绪泛化乃至希望全无。
 
在阿伦·贝克的CBT（认知行为疗法）中谈到，你很难避免自己感到无望，但可以控制自我对这种感觉做出怎么样的回应。

假设自我总是认为局限、受到压迫、陷入无力感，很可能是犯了「过度概括」的认知错误上。
 
它是一种自动化思维的过程，具体指由一个偶然事件而得出一种极端信念并将不适当的应用在不相似的时间或情景中，比如：
 
“30岁再不做就晚了，丧文化正在毁掉年轻人”；近些年假设你留心会发现这些标签的使用或多或少会带来偏见，乃至错误归因。
 
如同“地区歧视标签、性格MBTI标签”，此类概括不但不能帮我们形成客观认知，还会留下非黑即白的刻板印象，需要时刻警惕该思想的出现。

我常说留意你的想法，改变从观念开始。
 
首先要做的是认知重组（Cognitive restructuring），这个办法通常涉及识别和标记扭曲的思想，你可以把它简单理解成“换个角度思考”。
 
在一项研究中，安德里亚斯·拉尔森让他的同事写下一组白天出现的消极想法，然后用认知重组进行对抗，例如：
 
父母总结你做事失败的原因会用“都是你不够努力，考成这样对得起我们吗，怎么干什么都做不成的句式”。

起初你会提出反抗，日子久了你的潜意识就开始否定自我，出现好像的确我什么都干不好的思维。
 
怎么解决？除外界的语言，大多数情况下自发式的思考我们完全不能意识到它的存在，而现在你知道该概念后，要「意识到这些想法、并审视它的习惯」。
 
先找出触发某个想法形成的自动要素，好比开车时前方司机突然来个急刹车，有些人脾气上来尽管不会与人争吵，可内心还是会骂骂咧咧；然后重组的方式是对最初的想法找到替代的想法。
 
如同：“天呐，情况不妙他差点撞到我”，替换成“好歹我临危不乱，也许车上坐着正要临盆的妻子，急急忙忙赶往医院”。
 
其次，不论具体生成怎样的替代想法，你需要做的是让自己拥有更多版本，这样会有更强大的心理灵活度，同时又能帮自我摆脱负面思维带来的一系列应激反应。

把这套方法论刻意练习，能让抗逆力（Resilience）提升80%；另外全然的自我接纳也是提升心力的一部分。
 
岳云鹏有个相声我记忆犹新，说的是“虽然我挣得不多，住的也不好但我很快乐，为什么呢？因为我没有办法”；当初听到时笑得前瞻后仰，现在才明白，这番话中藏着大智慧。
 
世界上的困境分为两种，一种有办法自我改变，一种没有办法且需要面对的；面对可以控制的局面我一直都是不留遗憾的拼尽全力，比如：不浪费每天的时间。
 
但面对我没办法左右的事情，就实在不必占用太多脑细胞去纠结；因为发愁也无法向好的方向改变，倒不如节省认知资源（Cognitive resources theory），等待转机出现。
 
值得一提的是，与自我和解不是鸡汤，它要求有三个方面：1）完全接纳自我，2）控制内心的力量，3）培养意志力
 
假设你不能接受现状（优劣势）与能力范围，就会经常陷入纠结之中，外界一点风吹草动能引起极大情绪。

其次当陷入悲观与绝望试着把感觉放在一边，理性的分析哪些要素是可以被控制的。
 
心力弱的时候很容易放弃但意志力却可以通过训练加强；试着做点小事，比如跑步，从刚开始的几百米增加到几千米，这种慢慢来，也许比较快。

总结一下：
 
普通人一生的工作账户大概有15万小时，所有的比拼最终还是心力，支撑TA百折不挠的也许是“希望”本身。
 
或者“希望”才是这个世界所能提供给每个人的最大的幸福—Dr. Johnson塞缪尔·约翰逊（英国史上最著名的文人之一）。


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